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martes, 31 de enero de 2012

¿QUÉ SON LAS AGUJETAS? ¿CÓMO SE QUITAN?



¿Qué son las agujetas? ¿Cómo se quitan?

Seguro que a todos más de una vez nos ha dado por hacer deporte después de estar un tiempo inactivos y al día siguiente hemos amanecido con dolores horribles que impiden movernos normalmente. Son las famosas agujetas o científicamente bautizadas como: dolor muscular de origen retardado.

Los actuales estudios apuntan como principal causa a una reacción inflamatoria en respuesta a las microlesiones musculares y tendinosas que se producen al no estar el músculo adaptado a la intensidad del ejercicio. Es decir, el músculo hace un ejercicio de intensidad al que no está acostumbrado, se producen microlesiones musculares y tendinosas, lo que hace que se acumulen gran cantidad de metabolitos o desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor.


¿Cómo tratar las agujetas?


El dar un vaso de agua con azúcar no sirve para nada, antes se hacía esto porque se pensaba que el agua con azúcar disolvía los cristales que teóricamente pinchaban y producían el dolor. Parece ser que lo más efectivo es el tratamiento con antiinflamatorios no esteroides (Aines), cremas antiinflamatorias , crioterapia o hielo. También el realizar el mismo tipo de ejercicio aumenta el riego sanguíneo en la zona afectada, reduciendo los metabolitos y paliando en cierto grado el dolor.

Ya sabes, si hace tiempo que no estás activo y mañana quieres ponerte a entrenar, lo primero es realizar un buen calentamiento y empezar con poca intensidad. Si aún así al día siguiente tienes agujetas, te recomendamos un antiinflamatorio para calmar el dolor y realiza el mismo ejercicio a poca intensidad para limpiar tus músculos.

¿PORQUE ME LESIONO SI HAGO TODO BIEN?



¿PORQUE ME LESIONO SI HAGO TODO BIEN?
Causas más comunes de lesiones son:


1. Técnica incorrecta
La causa más común de todas es la de la técnica incorrecta en los ejercicios. Una mala técnica puede desagarrar un músculo o alguna fibra más rápido de lo que te imaginas. Un simple mal agarre de la barra puede hacer que te lesiones al instante.
2. Demasiado peso
Usar pesos elevados incrementa el riesgo de lesión, ya que es más difícil controlar pesos elevados que pesos más bajos, ya que la barra con el peso seguirá obedeciendo las leyes de la gravedad y tenderá a ir al suelo. Cualquier cosa que esté en su trayectoria hacia el suelo está en peligro...
3. Mal compañero de entrenamientos
Si llevas entrenando lo suficiente, llegas a un punto en el que necesitas un compañero de entrenamientos para un cierto número de ejercicios, incluyendo el press banca y las sentadillas.Necesitas un compañero competente, que sepa cuándo vas a fallar y por tanto cuándo necesitas ayuda. Hay momentos en que es necesario un leve toque en la barra para completar una repetición que no harías si no estuviese esa persona. Tu compañero, por tanto, debe estar al tanto de ti y no ponerse a bromear con los amigos y a ligar con las chicas del gimnasio.
4. Uso incorrecto de las trampas y de las repeticiones forzadas
Las trampas y las repeticiones forzadas son técnicas avanzadas que permiten a un levantador de pesas trabajar más allá de lo normal. Llegado al fallo, el músculo está literalmente forzado a crecer . Cuando no se ha puesto el peso que se debería, un poco de trampa o una repetición forzada puede que hacer que la barra se levante lo suficiente, pero también puede hacer que te desestabilices y que tenga que venir un compañero a rescatarte...
Está probado que estas repeticiones funcionan, pero son peligrosas. En cuanto usas el momento para ganar velocidad y así poder levantar más peso de lo que realmente puedes cuando usas una técnica impecable, sufres el riesgo de lesión. Para suavizar este problema, puedes meter sólo un poco más peso del que puedes, pero sólo un poco más o puedes pedir ayuda a alguien del gimnasio por si acaso la necesitas.
5. Se entrena muy a menudo
¿Como se pueden relacionar el sobreentrenamiento y las lesiones? El sobreentrenamiento hace que el nivel de fuerza y el condicionamiento físico baje en general, y haciendo más lento el progreso de crecimiento muscular (a veces incluso se llega a no crecer nada). Además interviene en la recuperación del sistema nervioso y de los músculos, y las reservas de glucógeno son nulas. Cuando esto pasa, el riesgo de lesión es mayor... Por tanto, para reducir esto, acorta el número de series con el que trabajas y no entrenes durante más de una hora...
6. No hacer estiramientos
Estirarse es diferente de calentar. Si se hace correctamente, un estiramiento ayuda a relajar y hacer más flexible un músculo después del calentamiento y antes y después de un entrenamiento de pesas. Como resultado del calentamiento y del estiramiento, los músculos están activos y el sistema nervioso en alerta y por tanto más resistente a una lesión. Además, el estirar entre series ayuda a crear masa muscular porque se fomenta la circulación e incrementa la elasticidad de las fibras del músculo. Por último, si haces estiramientos específicos al final del entrenamiento, eliminas casi en su totalidad las agujetas del día después.
7. No se calienta como se debería
Un calentamiento es un ejercicio de altas repeticiones y baja intensidad para incrementar el flujo de sangre a través del cuerpo. Este rápido pero ligero movimiento incrementa la temperatura del músculo que se va a trabajar y reduce la viscosidad de la sangre y promueve la flexibilidad y la movilidad. Cómo? Todo el mundo sabe que un músculo caliente con sangre pasando a través de él es más elástico que uno frío y rígido. Formas de calentamiento pueden ser la bicicleta, correr, nadar, etc...
Se debe calentar durante 5-10 minutos antes de estirar. Si se elige un calentamiento de repeticiones alta, se debería hacer 25 repeticiones con un peso ultraligero y sin parar de sentadilla, curl tumbado, extensión de piernas, press banca, y curl bíceps. Si se hace una serie de cada una sin descanso, será mejor el calentamiento. Esto se puede hacer en menos de 5 minutos y calienta cada uno de los grupos musculares del cuerpo.
8. Series Negativas
Las repeticiones negativas es una de las técnicas más difíciles y peligrosas del levantamiento de pesas (aunque también muy estimulante para el crecimiento muscular). ¿Que hace que las series negativas sean tan peligrosas? El peso que puedes hacer con las negativas será un peso con el que no puedas hacer el levantamiento tu sólo...y eso perjudica al sistema muscular y nervioso. En las negativas se suele levantar un 130% del máximo que podemos utilizar y entonces necesitas un compañero serio y fuerte también. Además, si las negativas acaban siendo muy duras, ese mismo compañero tendrá que levantar casi todo el peso él solo, y eso es mucha responsabilidad, y entonces el riesgo de lesión es bastante alto.
9. Entrenamiento malo
Si entrenas duro y pesado de forma continua, es más probable que te hagas daño. Se relaciona de nuevo con la salud en general. Cuando estás difiniendo no hagas negativas ni utilices pesos cerca de tu máximo y repeticiones bajas, ya que la alimentación no te permitirá manejarlos con soltura. Reserva esos entrenamiento para etapas en las que estés comiendo mucho más. Durante las épocas de definición se tenderá a tirar menos peso, lo cual no quiere decir que los entrenamientos dejen de ser intensos, solo que se baja el peso y ya...
10. Falta de concentración
Si estás distraído, preocupado cuando entrenas, eres más propenso a sufrir una lesión. Si ves un a un culturista entrenar, una cosa de la que te darás cuenta es de su nivel intenso de concentración.
Esto se va consiguiendo con el paso del tiempo. El atleta sistemáticamente desarrolla una lista mental que le permite concentrarse al 100% con lo que está haciendo en cada momento. Es más, un nivel alto de concentración significará que puedes levantar más peso, lo cual significará más crecimiento. Sin embargo, más peso también puede significar que te lesiones si no le prestas atención.

domingo, 29 de enero de 2012

¿NO SE EJERCICIOS DE HOMBRO?

EJERCICIOS DE HOMBRO:
en este ejercicio no importa mucho el peso hazlo con el peso que veas que no te haces daño y comoda, pero ya digo,no importa el peso.
otro tipo de ejercicio de hombro que no importa mucho el peso.
press arnold muy bueno y recomendable.
puede haber otros ejercicios en gym pero estos son los mas comunes como siempre las mismas repeticiones y series que todos los ejercicios.

¿NO SE EJERCICIOS DE ESPALDA?

EJERCICIOS ESPALDA:
ejercicio bueno pero no muy comodo para mi gusto haciendolo con un brazo y luego con otro.
las dominadas de toda la vida que para mi gusto son satisfactorias.
el segundo ejercicio muy bueno y cómodo y aconsejable.
no he encontrado mas ejercicios pero en el gimnasio habra para hacer los 5 ejercicios si algunos no te resultan comodos podrias hacer mas series de dominadas para sustituir a un ejercicio mismas repeticiones y series que los demás musculos.

¿NO SE EJERCICIOS DE PECTORAL?

EJERCICIOS DE PECTORAL:

en el decathlon hay unas asas con soporte perfectos para las flexiones que yo he utilizado y son muy buenas ya que te permite bajar más que haciéndolas normales por 10€.
este es el ejercicio para mi gusto el mejor ya que es cómodo y haces mucho pecho.
es igual que el press pero con mancuernas.
también muy bueno.(recomendable)

peck deck también bueno por la comodidad y la apertura del pectoral.
en el gimnasio puedes variar algunos ejercicios y la rutina es la misma de siempre 3 series por cada ejercicio de 12,10,8 repeticiones incrementando el peso por cada serie.

¿NO SE EJERCICIOS DE TRICEPS?

EJERCICOS DE TRICEPS:



los ejercicios en cuanto a series,repeticiones y descanso es lo mismo que los biceps y como también he dicho en el gimnasio puedes a optar a otros ejercicios por los gustos o comodidades.

¿NO SE EJERCICIOS DE BICEPS?

EJERCICIOS DE BICEPS:
leyendo la tabla los ejercicios pueden ser:


3 Series de la primera 12 repeticiones con menos peso, segunda con 10 repeticiones con incremento de peso,tercera 8 repeticiones con mayor peso posible 1minuto de descanso entre serie y esto seria hacerlo por cada ejercicio. el peso ira en base a si ves que al hacerlo te cuesta y se te cargan los músculos. estos ejercicios pueden variar si vas a un gimnasio le preguntas los ejercicios de biceps que puedes optar por si te gustan otros y tal.

¿UNA TABLA O RUTINA DE EJERCICIOS QUE SEA BUENA?

TABLA DE EJERCICIOS:


-Puede ser una rutina de 5 dias de ejercicio 2 de descanso o 4 días de ejercicio y 3 de descanso.
la primera rutina puede ser:
- Día 1 bíceps y tríceps.(3 ejercicios cada uno).
- Día 2 pectoral.(5 ejercicios)
- Día 3 espalda.(5 ejercicios)
- Día 4 hombro(5 ejercicios)
- Día 5 bíceps y triceps(3 ejercicios cada uno). el último día de entrenamiento se repite el primero.Y lógicamente son los músculos que más crecen.la tabla puede variar en cuanto la necesidad del que la haga. por ejemplo si uno quiere crecer el pecho más que los demás músculos hace 1er día pecho y 2º día bíceps y tríceps y el último día pecho.
la segunda rutina puede ser:
Día 1 bíceps y tríceps.(3 ejercicios cada uno).
- Día 2 pectoral.(5 ejercicios).
- Día 3 espalda y hombro(3 ejercicios cada uno).
- Día 5 bíceps y triceps(3 ejercicios cada uno).y como la primera rutina podemos volver a aplicar lo de según la necesidad de cada uno.

¿QUE ALIMENTACIÓN TENGO QUE LLEVAR PARA GANAR MÚSCULO?

NUTRUCIÓN:
puede ser para empezar con un desayuno normal, puedes desayunar un tazón de leche con madalenas, cereales etc.(el desayuno que haces siempre).antes de el entrenamiento(siendo el entrenamiento por la tarde) sería la comida mas importante, valga la redundancia la comida. la comida tendría que ser rica en hidratos de carbono ya que es lo que te da la energía que necesitas para el entrenamiento pudiendo ser, arroz,macarrones spaguettis(pasta) con algo de proteínas como huevos, pescado,patatas fritas o salchichas. una hora o 30 minutos  antes de entrenar puedes comer un par de plátanos ya que es rápido de comer y alto contenido de hidratos.En el entrenamiento es bueno tomar mucha agua ya que hidrata los músculos.Después cuanto antes mejor de terminar de entrenar es comer algo con mucha proteina como latas de atún(lo mejor) o filetes. también como suplemento alimenticio se pueden tomar los famosos batidos.
tienen un contenido de proteínas y calorias y sabor para todos los gustos.
yo digo que son buenos mientras no se abuse y si ya lo complementas con 2 litros diarios de agua es ya lo perfecto pero siempre hay personas que no les mola siendo perfectamente una opinión respetable.
para cenar puedes comer lo que quieras puediendo ser ensalada,pescao,lentejas etc.

¿QUE CLASE DE CUERPO TENGO?




CLASES DE CUERPOS:

la gente también dice que dependiendo de la génetica puedes tener un mejor cuerpo o peor y es verdad pero no lo mas importante.hay 3 tipos de cuerpos que son:


ECTOMORFO



las características de este cuerpo son delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado , aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.
hombros pequeños,pecho plano, ligeramente definido, poca acumulación de grasas.lo bueno de este cuerpo es que no se necesita una dieta estricta en cuanto a la acumulación de grasa.

MESOMORFO


las características de este cuerpo tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el tipo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta.
la ventaja es la gran facilidad de ganar músculo.

ENDOMORFO



tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población. En cuanto a la relación con el culturismo esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa. Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad.
la ventaja es que tienen mucha fuerza y ganan músculo con facilidad aunque la acumulación de grasas es impresionante y habría que seguir una dieta muy estricta.

PROBLEMAS DEL GIMNASIO

PROBLEMAS DEL GIMNASIO:


-Para empezar hay que hablar de los problemas de la gente como no llevar una buena alimentación para la ganancia de músculo, no hacer una buena tabla de los ejercicios y no descansar.
como ya abreis visto en muchos sitios el porcentaje para la ganancia de musculo es 40% alimentación 30% Entrenamiento y 20% descanso ni menos y mas y todas igual de importantes.Por eso vemos el blog para saber lo correcto.

EL POR QUÉ DE CREACIÓN DEL BLOG

EL POR QUÉ DE CREACIÓN DEL BLOG
como ya sabeis ahora está muy de moda tener un cuerpo saludable y estiloso y he abierto este blog para ayudar a la gente que quiere conseguir un cuerpo bueno sin muchos costes y sin mucho tiempo.